Qué es la leucina y por qué importa
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por cuenta propia, por lo que necesita obtenerlo mediante la alimentación. También pertenece al grupo de los aminoácidos de cadena ramificada, mejor conocidos como los BCAA.
Su función más importante es que actúa como una especie de señal para iniciar la síntesis de proteína muscular, el proceso mediante el cual el organismo repara y construye músculo. Esto la vuelve especialmente relevante después del ejercicio y conforme el cuerpo se hace menos eficiente para aprovechar las proteínas.
Es importante entender que la leucina no trabaja sola. Para formar músculo, el organismo también necesita el resto de los aminoácidos esenciales, una alimentación suficiente y estímulos como el entrenamiento de fuerza. De hecho, la evidencia sobre suplementos de BCAA es inconsistente cuando una persona ya consume suficientes proteínas de buena calidad.
Los alimentos que pueden ayudarte a obtenerla
Los huevos son una de las formas más sencillas de incluir leucina desde el desayuno. También puedes encontrarla en alimentos lácteos como el yogur griego, el queso cottage y algunos quesos curados. Una combinación de huevos con cottage, por ejemplo, puede convertirse en un desayuno completo sin necesidad de recurrir a un shake de proteína.
El pollo, el pavo, la carne magra y pescados como el salmón o el atún también aportan cantidades importantes. Más que obsesionarte con un alimento específico, la clave está en procurar que tus comidas principales incluyan una fuente clara de proteína.
También existen alternativas vegetales. La soya y sus derivados como el tofu, el tempeh y el edamame destacan por su contenido de leucina. Las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los cacahuates y las semillas de calabaza o sésamo pueden complementar la alimentación, especialmente cuando las combinas con distintas fuentes vegetales.
