Tips para una vida más saludable

Vivimos en un mundo donde constantemente estamos expuestos a información errónea sobre temas importantes de salud. Vemos anuncios en la tele de productos dañinos, comemos en lugares que no siempre están limpios y no siempre consumimos lo que nuestro cuerpo necesita. Para aprender más sobre esto, hablamos con Monserrat González, una exitosa nutrióloga mexicana quien nos explicó cómo alimentarnos mejor y cómo tener un estilo de vida más saludable. Nacida en San Diego, de papás mexicanos y habiendo vivido toda su vida en Tijuana, a sus cortos 24 años, Monserrat es más que una experta. A los 17 años empezó la carrera de nutrición: Bachelor of Science in Foods and Nutrition en San Diego State University. Después de terminarla, realizó un diplomado para ser Health Coach en el 2013, y ahora acaba de terminar la maestría en Nutritional Sciences en San Diego State University.

Aunque en un principio tenía pensado estudiar comunicación, decidió estudiar nutrición pues en su último año de prepa tuvo que tomar una clase de anatomía que le hizo darse cuenta que realmente tenía que estudiar algo relacionado con ciencias. Entre sus opciones estuvieron odontología, pediatría y dermatología, pero teniendo un papá doctor y viendo como en muchas ocasiones tenía que irse a atender emergencias decidió que no quería ser doctora. Monserrat quiere tener una familia y principalmente ser dueña de su propio tiempo. De la noche a la mañana, sus opciones habían cambiado drásticamente y es por eso que decidió estudiar nutrición pues era lo más parecido a la medicina. La nutrición para ella es prácticamente la medicina del futuro, ya que asegura que el cuerpo puede sanarse con alimentos al igual que es posible prevenir enfermedades con ciertos hábitos alimenticios, tomando agua y haciendo ejercicio. “El cuerpo y la capacidad que tenemos de poder prevenir enfermedades, a pesar de un porcentaje genético que se pueda tener de padecer alguna enfermedad, cada persona puede modificarlo o cambiarlo a través de la alimentación”, aseguró la doctora. Para que entendiéramos más sobre los alimentos y resolviéramos dudas sobre nuestra alimentación, la entrevistamos para tener bases para una buena alimentación, una buena salud y un mejor estilo de vida.

“El Reto es Contigo Mismo”

1. ¿Cuál es tu propósito como nutrióloga? Mi propósito como nutrióloga es identificar qué estilo de vida lleva cada persona para ayudarlos a inculcar hábitos y cambiar su forma de alimentarse y entonces personalizar el propósito de cada paciente. Todo esto también es muy psicológico, hay que hacer click con el paciente. Ya de ahí se le personaliza su plan nutricional: la ingesta calórica diaria, el porcentaje de macro-nutrientes que cada paciente necesita, etc. Obviamente se toman en cuenta muchos factores, desde cuánto ejercicio hace el paciente, qué desayuna, come, cena, y si tiene tiempo para hacerlo, su edad, género, actividad física, si es vegetariano, si consume lácteos, carne, huevo, etc. A partir de eso, me adapto a lo que cada paciente puede o tiene tiempo para hacer en su día a día y entonces inculcar ese cambio de hábitos que favorezcan a su salud. 2. ¿Qué significa ‘healthy eating’? De entrada, ‘healthy eating’ significa comer saludable y lo más limpio posible. Que tu alimentación sean alimentos que tengan fecha de caducidad, ya sean frutas, verduras, alimentos naturales y que se echen a perder mucho más fácil. Hay que evitar alimentos industralizados y procesados. Todos estos alimentos que duran años en la alacena, pues no se consideran alimentos limpios o naturales. Trata de limitarte a un 10% de tu ingesta calórica diaria a esas calorías de productos industrializados.

3. ¿Existen mitos en la nutrición que puedas aclarar? Hay demasiados mitos en la nutrición y yo creo que lo más importante, y el trabajo para nosotros los nutriólogos, es educar a las personas que, antes de creer en cualquier artículo que vean, chequen que esté científicamente comprobado. Estas cosas confunden a la gente demasiado y yo lo veo en el día a día con mis pacientes que llegan y me dicen, “¿Puedo o no puedo cenar frutas? ¿Puedo o no puedo cenar carbohidratos?” ¡Claro que puedes! ¡Claro que se puede! No hacerlo sería ir en contra de lo que la naturaleza nos da. Las frutas son carbohidratos y las verduras son carbohidratos en un porcentaje menor. Esto de que no puedes cenar carbohidratos es un mito, pero también depende mucho del propósito de cada paciente. Se balancean los macro-nutrientes para que los puedas consumir durante el día, pero no significa que cenar carbohidratos engorde. Hay calidad y hay cantidad, y es súper importante tener eso en cuenta. 4. Háblanos del eterno debate de las frutas y verduras: ¿Son buenas, son malas? En mi opinión, sí tenemos que consumir frutas y verduras diario. ¿Por qué? Porque son una excelente fuente de fibras, minerales y antioxidantes. Ahora, las frutas contienen una cantidad mucho más alta de azúcar que las verduras y por eso debemos de controlar la cantidad de fruta que consumimos durante el día. Yo por lo general recomiendo tres porciones de fruta a cualquier persona, y dos porciones de fruta a alguien que busca perder peso. Yo no prohibo ninguna fruta porque sería prohibir algo que la misma naturaleza nos da, y que si existe es porque realmente nosotros necesitamos de esos nutrientes. Por más que hayan frutas que tengan mucha azúcar como el mango, el plátano o la piña, yo nunca las prohibo, simplemente doy cantidades. Si una persona tiene diabetes, pues va a consumir frutas con un índice glicémico más bajo, pero eso ya se adecúa a cada paciente.

En cuestión de las verduras, es un tema súper importante porque muchas personas piensan que por consumir muchas verduras en sus comidas, ya comieron su porción indicada al día. La clave con las verduras es que entre más crudas mejor. ¿Por qué? Porque nosotros al cocinarlas, con el calor van perdiendo muchísimas propiedades, entonces el punto es consumir más verduras crudas. Por eso ahorita está tan de moda el hábito de los jugos verdes, porque son verduras crudas. Yo siempre digo que se coman ensaladas con mucho color: con zanahoria, betabel, lechuga y que las verduras estén en su estado natural para que puedas obtener las propiedades que realmente te está aportando la verdura.

En las verduras no hay cantidad porque son muy bajas en calorías y aportan mucha fibra, lo que da bastante saciedad a las personas y hace que disminuya la ansiedad en momentos de antojos. Siempre recomiendo tener al alcance un topper con pepinos, jícama o zanahoria, al que le puedes poner un poquito de limón y entones quites esa ansiedad y te quitas esa hambre con nutrientes, no con alimentos que son ricos en calorías vacías.

5. Háblanos del ‘junk food’ o comida chatarra. Toda la comida chatarra puede sacar su mejor versión. Desde la pizza, donde puedes pedirla delgadita, integral, que tenga queso, evitar embutidos y pedirla vegetariana, hasta un hamburguesa, donde ya hay muchos lugares donde hay opción de pedirla con pan integral, con una pechuga de pollo que sea mucho más saludable, quitarle la mayonesa y ponerle únicamente aguacate. En todo tienes alternativas. Uno de mis lemas muy comunes es “no hay alimentos prohibidos, sino cantidades permitidas”. Tampoco se trata que el comer saludable te empiece a agobiar o que te estrese. Si disfrutas mucho una hamburguesa con tocino, carne, queso y papitas, de vez en cuando no te va a pasar nada. Así como una mala comida no te va a hacer engordar, ni va a hacer que seas la peor persona del mundo, una ensalada no te va a hacer la persona más nutritiva y más saludable del mundo. Una mala comida que hagas de vez en cuando no va a causar ningún problema en tus avances ni va a afectar tu salud. Por otra parte, yo no soy de las que a fuerza recomienda días libres en cuanto a comida chatarra. Siento que eso depende mucho de cada paciente. Yo siempre les digo que tienen la opción de tener su comida trampa o comida libre cada dos semanas o una vez a la semana porque también es sano y es parte de la salud mental. Cuando empiezas a comer saludable, empiezas a sentirte bien con energía, ves tu pelo visiblemente más brilloso y la piel más bonita, ya no necesitas esos días porque obviamente estás en paz con tu cuerpo y no se te antoja comerte esa hamburguesa. Pero si lo necesitas porque estás en un proceso o simplemente porque eres una persona que siente que debe haber un balance, es súper válido que decidas comer saludable el 90% de las veces y otro 10% comer lo que tu quieras.

6. ¿Cuál es tu opinión con respecto a la comida orgánica? ¿Realmente hace una diferencia en el cuerpo? Sí hay una diferencia en ciertos alimentos orgánicos. Algo que sí se debe consumir orgánico son las frutas, donde por ejemplo la cáscara se come. Cuanto la cáscara es dura y se va a pelar, no hay necesidad de consumirla orgánica porque los pesticidas y todas esas cosas que les echan a las frutas están protegidos por la misma cáscara. El plátano y la naranja, por ejemplo, no necesitan ser orgánicos. Si te vas a comer una manzana, es preferible que sí diga orgánico. ¿Cómo puedes diferenciar qué es orgánico en una fruta o verdura? Que tenga en la etiqueta el código con cinco números, es así de sencillo. Ahora, no todo necesita ser orgánico para poder decir que eres una persona saludable. Hay mucha gente que piensa que porque no tiene mucho dinero no puede comer saludable porque la comida saludable es muy cara, y no es así. Esto es lo que estamos viendo porque a veces todo es orgánico. Siempre hay alternativas: si las almendras son muy caras, entonces hay que consumir cacahuates, si la fruta orgánica es muy cara, entonces hay que consumir las que no sean orgánicas. ¡No pasa nada si no es orgánico! Siempre es preferible comer frutas a no poderlas consumir por el hecho que sean orgánicas. Otro alimento que yo sí recomiendo consumirlo orgánico es el pollo más que nada por la cuestión de las hormonas.

7. Cuéntanos de las superfoods y cuáles son tus favoritas. Las superfoods son alimentos que nos nutren prácticamente a nivel celular y en una cantidad muy pequeña. Los superfoods que más recomiendo son el amaranto, que es una semilla que encontramos mucho en México. Es riquísimo en proteína, hierro y zinc, y es una súper alternativa para los vegetarianos al igual que la quinoa. También recomiendo para los vegetarianos la espirulina y la moringa, que son alimentos ricos en proteína de origen vegetal al igual que en hierro. Éstos nutren a vegetarianos que no consumen proteína de origen animal a nivel celular. También está el polvo de maca que recomiendo mucho porque es un energizante natural, más aparte te ayuda a tener un balance hormonal. La espirulina también la recomiendo pues es un alga rica en proteína. A la moringa se le conoce como ‘el árbol de la vida’ , que es también rica en proteína y en vitamina B12. La chía es una semillita mágica riquísima en fibra, también tiene proteína y es rica en ácidos grasos esenciales los cuales te ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo.

Estos superfoods son muy fáciles de conseguir. Por ejemplo, en México se consiguen fácilmente en boutiques orgánicas. Muchos de estos productos están entrando a Costco y también los encuentras en tiendas orgánicas como Good Express. También existe la opción de pedirlos por internet. Es bien importante dejar claro que utilizamos las superfoods en pequeñas cantidades y que eso es más que suficiente. Le vas a poner una cucharadita de maca, una mañana a tu licuado, y una de espirulina al día siguiente. Las superfoods nos van a nutrir a nivel celular en muy pequeñas cantidades y por eso son superalimentos.

8. Para la gente que no tiene tiempo para cocinar, ¿qué se puede hacer para mantenerse lleno, libre de antojos no nutritivos y comer cosas nutritivas aún sin tener mucho tiempo? Mi primera recomendación para toda la gente que no tiene tiempo de cocinar es organización. Si nosotros nos ponemos un día a la semana, por ejemplo los domingos, podemos hacer quinoa, podemos dejar varias piezas de pollo, carne o pescado en el congelador y prepararlos de manera fácil la noche anterior o justo en la mañana antes de llevarlo a trabajar. También es importante, además de la proteína, tener siempre verduras o mix de lechugas mixtas, y ya es muy fácil ponerlas en un topper y llevarte un aderezo. De colaciones lo más fácil es llevarte fruta o un topper de verdura: pepino, jícama, zanahoria, con un poquito de chile en polvo y limón. También llevar un puñito de nueces, almendras o cacahuates naturales. Los puñitos son puños chicos porque tampoco queremos excedernos de nueces porque son muy altas en grasas. Aquí más que nada hay que tratar de evitar productos industrializados. Siempre hay que salir preparados con una fruta o un puñito de nueces.

*Sobre el chile en polvo como Miguelito, salsa Maggi, salsa Inglesa, salsa Valentina o Tabasco: Este tipo de salcitas son muy ricas en sodio y son alimentos que no nos van a nutrir absolutamente nada. El chile en polvo que yo más recomiendo es el Tajín y Tajín de tapa azul (bajo en sodio), que es súper fácil de encontrar, aunque hay que consumirlo en cantidades moderadas. Una excelente opción es la pimienta de cayena que le puedes poner a todas las verduras y le da ese toque de chile mientras es buena, mucho más natural y muchísimo más saludable. Hay que evitar el Chamoy porque tiene muchísima azúcar, el Miguelito y los chiles en polvo.

9. ¿Cuál ha sido tu logro más grande? Mis logros son los logros de mis pacientes. El ver que uno de mis pacientes ha bajado 40 kilos, que ya no hubo necesidad de cirugía, que su química sanguínea salió perfecta, todo eso para mi es un logro. También que me lleguen correos casi diario de gente diciéndome que van a empezar a estudiar nutrición, que les encanta ver lo apasionada que soy, que les recomiende una universidad. Me llegan correos de gente que no conozco y me agradecen por cambiarles la vida, que son personas más saludables, que pudieron bajar sus niveles de glucosa y de colesterol. Todo eso para mi son mis logros. Unos son tangibles y otros son historias que me llegan por correo, pero pues de todas formas los considero mis logros.

Monserrat nos dijo que su siguiente paso es posiblemente hacer un Doctorado para completar todas las metas que se había puesto. Hasta ahora, dice que está súper satisfecha con todo lo que ha hecho y quiere seguir actualizándose en temas de nutrición. También quiere tomar más diplomados, quizás en lactancia, en deporte o en embarazos. Busca especializarse más en estos temas al igual que en psicología pues comenta que el estar el día a día con sus pacientes, se da cuenta que la nutrición y la psicología van muy de la mano. Debe aprender a dar información para poder llevar una buena relación con sus pacientes y lograr sus objetivos. “Es súper importante aprender a escuchar el cuerpo. Un alimento que le haga bien a alguien no significa que te va a hacer bien a ti, o que tu cuerpo lo va a asimilar, o a digerir. Hay muchos alimentos que son sumamente nutritivos pero cada cuerpo es diferente. Es importante que aprendas a escuchar tu cuerpo” - terminó diciendo. Monserrat da consultas presenciales y online, y cuenta con un canal de YouTube donde sube videos con información sobre ciertos productos, alimentos o recetas para una vida más saludable. Además, tiene aproximadamente 96,000 seguidores en Instagram donde también informa a sus seguidores sobre propiedades de ciertos alimentos, ideas para snacks e información de alimentos. Para contactarte con ella, seguirla o simplemente enterarte de sus consejos, puedes encontrarla en sus redes sociales: Facebook: nutresmg Instagram: nutritionist_monserratgg Twitter: nutresmg YouTube: nutresmg Mail: nutres.mg@hotmail.com